Racjonalne żywienie

Sensowne codzienne żywienie wymaga stosowania następujących zasad: 1. Pożywienie powinno zawierać wszyst­kie niezbędne składniki odżywcze – zarów­no te będące źródłem energii, jak i nie będące nim.

A. Składniki odżywcze będące źród­łem energii:

  • węglowodany
  • tłuszcze
  • białka

Ich wartość energetyczna mierzona I jest w kaloriach lub dżulach.

B. Składniki odżywcze nie będące źródłem energii:

  • składniki mineralne
  • pierwiastki śladowe (mikroele­menty)
  • witaminy
  • substancje włókniste
  • woda

Zapotrzebowanie na składniki odżywcze jest mierzone w jednostkach masy, przy czym masa ta może wynosić od kilograma (w wypadku wody) do stutysięcznych czę­ści grama (w wypadku pierwiastków śla­dowych – chromu, molibdenu i jodu). Zapewniając organizmowi wszystkie składniki odżywcze w ilościach odpowia­dających zapotrzebowaniu, umożliwia się utrzymanie jego sprawności i odporności na najwyższym poziomie.

Zarówno niedobór, jak i nadmiar jed­nego lub kilku składników odżywczych sprawia organizmowi mniejsze lub więk­sze kłopoty. Ma on jednak zdolności przystosowawcze i w razie niedoboru po­dejmuje zabiegi oszczędnościowe, prze­szacowuje pewne substancje, podwyższa wykorzystanie pożywienia i ogranicza wydalanie tego, co ma jeszcze pewną użyteczność.

Może on również – w przeciwnym wypa­dku – magazynować tymczasowo różne składniki, by w ten sposób zneutralizo­wać ich nadmiar. W okresach niedobo­rów organizm potrafi też obniżyć zużycie określonych składników i zadowolić się mniejszą ich ilością. Dlatego właśnie w drugim i trzecim tygodniu postu lub głodówki nie traci się już na wadze tyle, ile w pierwszym tygodniu. W razie niedoboru określonych skład­ników organizm obniża ich zużycie do takich ilości, które jeszcze wystarczają do uniknięcia wywoływanej nim choroby. Jeśli na przykład w pożywieniu brak jest witaminy C, to organizm sięga na­tychmiast do swoich zapasów, redu­kując jednocześnie jej zużycie do jednej piątej normalnej ilości. Jest to dokład­nie taka dawka (10 mg witaminy C dziennie), która zapobiega szkorbutowi – chorobie spowodowanej niedoborem witaminy C. Nie wystarczy ona nato­miast do uporania się z ewentualny­mi innymi obciążeniami: nie pomoże obronić się przed infekcją i nie wesprze jakichś szczególnych wysiłków organiz­mu.

Organizm dysponuje całym systemem doskonałych przełączników i potrafi na­wet przez dłuższy czas wyrównywać róż­nego rodzaju niedobory wynikłe z nie­właściwego lub niewystarczającego od­żywiania. W pewnym momencie następu­je jednak załamanie lub zachodzą szkod­liwe zmiany, które tylko z trudem daje się usunąć.

  1. Racjonalna dieta dzienna powinna nas zaopatrywać w składniki, które mają dzia­łanie ochronne i lecznicze oraz zapobiegają wystąpieniu (lub rozwojowi) określonych, częstych chorób.

Idzie tu o składniki aktywnie współdzia­łające z mechanizmami regulacyjnymi or­ganizmu, jak np. zawarty w kapuście czynnik antywrzodowy, który chroni przed chorobą wrzodową, lub zawarta w karczochach cynaryna, która zapobie­ga powstawaniu uszkodzeń wątroby i wy­stępowaniu nadmiaru tłuszczu we krwi. Idzie tu również o składniki działające antybakteryjnie, jak np. barwniki nie­których roślinnych produktów spożyw­czych.

  1. Istotne jest również pytanie o to, czy żywność zawiera jakieś szkodliwe sub­stancje.

Ważnym elementem oceny wartości pro­duktów spożywczych stało się obecnie stwierdzenie, czy nie zawierają one szkod­liwych substancji.

Zwraca się przy tym uwagę przede wszys­tkim na „sześć toksycznych pierwiast­ków”, a mianowicie: antymon, arsen, kadm, ołów, rtęć oraz tal. W prasie podkreśla się także konieczność wyeli­minowania z żywności innych substan­cji, których pojawianie się w niej jest niepożądane, np. hormonów i anty­biotyków. Na szczęście nasza ekolo­giczna świadomość znacznie się w ostat­nich czasach pogłębiła. Prawodawcy również traktują sprawę poważnie, piętnując coraz surowiej naruszanie przepisów dotyczących żywności Zmia­na poglądów stwarza szanse poprawy, bo szkody nie są jeszcze nieodwracal­ne. Można więc patrzeć w przyszłość z umiarkowanym optymizmem. Istnieją jednak substancje, które wolno dodawać do produktów spożywczych, ponieważ w pewnych nieprzekraczalnych dawkach nie wywołują żadnych skutków ubocz­nych. Mowa tu zwłaszcza o barwnikach polepszających wygląd pożywienia, kon­serwantach, antyoksydantach, środkach żelujących i aromatach. Do dodatków zaliczamy też sól, cukier oraz kultury mikroorganizmów (np. służące do produ­kcji jogurtu).

Większość substancji dodatkowych powinna być wymieniona na opako­waniu. Musi to być albo dokładna nazwa substancji, albo też symbol „E” z odpowiednią liczbą (jest to kod przyjęty w Unii Europejskiej). Pewną przejrzystość zapewnia przy tym po­dział na setki:

E 100 – E 199: barwniki E 200 – E 299: konserwanty E 300 – E 399: antyoksydanty (środki zapobiegające utlenianiu) E 400 – E 499: środki zagęszczające, środki żelujące, stabilizatory

Po przekroczeniu każdej z setek kontynu­uje się klasyfikację, dodając na początku liczby jedynkę, tak więc skrobia, będąca środkiem zagęszczającym, ma numer E 1404. Większość substancji dodawa­nych do żywności jest nieszkodliwa, np. barwnik E 101 (czyli witamina B2) lub E 162 (czyli betanina, barwnik buraków czerwonych, który znany jest też jako środek leczniczy).

Są jednak również takie, które – jak to stwierdzono – powodują w sporadycz­nych wypadkach reakcje alergiczne, np. E 102 (tartrazyna) oraz E 127 (erytrozyna).

4. Z punktu widzenia fizjologii żywienia wartość produktów spożywczych zależy także od następujących czynników:

  • od tego, jak dalece produkt odbiega od stanu naturalnego, jaki ma w przyrodzie,
  • od stopnia przetworzenia przemysłowe­go (mąka razowa – mąka biała; burak cukrowy – cukier),
  • od rodzaju obróbki cieplnej przy kon­serwowaniu produktu,
  • od procesu chłodzenia i zamrażania,
  • od sposobu przechowywania,
  • od metod przyrządzania, do których należą zwłaszcza: pieczenie, smażenie, du­szenie (z obsmażaniem lub bez) i gotowa­nie.

Oczywiste jest, że oszczędzające produkt, racjonalne metody przygotowywania go do spożycia sprzyjają zachowaniu jego wartości odżywczej.

Głębokie zamrażanie jako metoda kon­serwacji powoduje tylko niewielkie straty (oddziałuje niekorzystnie co najwyżej na witaminę E i kwas pantotenowy). Ogól­nie biorąc, można zatem zaliczyć zamra­żanie, obok kwaszenia, do metod konser­wacji najlepiej zachowujących naturalne walory produktów (warzyw, owoców, mięsa i ryb).

W wypadku mleka bardzo dobre wy­niki daje pasteryzacja i metoda UHT. Przy ich zastosowaniu ubywa tylko 10-25% witaminy C oraz 10% wita­min: E, Bi, kwasu pantotenowego i fo­liowego.

Sterylizacja mleka w butelkach pociąga za sobą znacznie większe straty. Duże straty powstają też przy pod­dawaniu żywności promieniowaniu jonizu­jącemu oraz przy produkcji konserw. W związku z tym przy klasyfikacji produ­któw spożywczych przedstawionej w na­stępnym rozdziale mrożonki oraz mleko pasteryzowane i utrwalane metodą UHT zostały zaliczone do pierwszej klasy jako­ści, a żywność „jonizowana”, konserwy i mleko sterylizowane – do drugiej. W tym drugim wypadku ubywa bowiem tak du­żo niektórych składników wpływających na wartość fizjologiczno żywieniową pro­duktów, że należy już mówić o wyraźnym zmniejszeniu zawartości tych składni­ków. Nie powinniśmy jednak zbyt nisko oceniać produktów przypisanych do dru­giej klasy jakości. W okresach niedostat­ku żywności lub w czasie głodu są one nawet bardzo pożyteczne. W okresie dob­robytu powstają jednak możliwości wy­boru. Lepiej się zatem wówczas decydo­wać na to, co korzystniejsze dla organiz­mu.